“เค็มแค่ไหน” ไตไม่พัง ความดันไม่พุ่งกับ 5 วิธีปรับพฤติกรรมลดเค็ม ลดการได้รับโซเดียม

            การ “กินเค็ม” ของคนทั่วไปนำไปสู่การเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตวายเรื้อรัง หรือแม้กระทั่งโรคอ้วน ทำให้หลายหน่วยงานพยายามรณรงค์ให้ปรับพฤติกรรมลดเค็ม แต่ถึงกระนั้นหลายคนก็ยังไม่สามารถทำได้ เพราะยึดติดในรสชาติอาหารที่คุ้นลิ้น ด้วยความห่วงใยจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงได้ออกมาอธิบายถึงแนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วย 5 วิธีง่ายๆ สร้างความเข้าใจที่ถูกต้อง

            5 วิธีปรับพฤติกรรมลดเค็ม ลดการได้รับโซเดียม

            1. ในการบริโภคโซเดียม ไม่ควรเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม ในขณะที่อาหารที่วางจำหน่ายทั่วไปต่อ 1 เสิร์ฟ ก็อาจให้โซเดียมอยู่แล้ว 600 – 1,500 มิลลิกรัมต่อมื้อ ซึ่งหมายความว่าความแปรผันของปริมาณโซเดียมมีค่อนข้างมากจากอาหารที่วางขายในท้องตลาด จึงควรใช้วิธีลดการซื้อเท่าที่ทำได้ และควบคุมแบบไม่ปล่อยผ่านบ่อยๆ ในทุกมื้อที่กินอาหาร

            2. ลดการปรุง เติมน้ำปลา พริกน้ำปลา ซีอิ๊วและน้ำจิ้มต่างๆ ลงจากพฤติกรรมเดิมๆ เช่น จากเคยเติม 3 ช้อนชา ก็ลดลงเหลือ 1-2 ช้อนชา หรือเปลี่ยนจากการเติมทีละช้อนโต๊ะ เป็นช้อนชาก็ยิ่งดี

            3. ลดพฤติกรรมการชุบน้ำจิ้ม เปลี่ยนเป็นแค่จิ้มครึ่งชิ้น เช่น ก่อนหน้าเคยจิ้มเนื้อย่างแบบชุบเนื้อแช่ทิ้งไว้ในน้ำจิ้ม ก็ลดเป็นจิ้มผิวๆ หรือชุบเนื้อครึ่งเดียว หรือจิ้มเพียงบางส่วน ไม่ปล่อยแช่ในน้ำจิ้มจนชุ่มโชก หรือตักน้ำจิ้มด้วยปลายช้อนมาใส่เนื้อที่จะกินแทนการจิ้ม

            4. พิจารณาส่วนประกอบเมนูก่อนตัดสินใจบริโภค ระวังการกินอาหารโซเดียมสูงที่ซ้ำซ้อน เช่น ยำไข่เค็มหมูยอ จะเห็นได้ว่ามีผลิตภัณฑ์แปรรูปถึงสองชนิด คือ ไข่เค็ม และหมูยอ ซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าไข่ปกติและหมูสดปกติ แนะนำให้เลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อบริโภค และเปลี่ยนอีกหนึ่งอย่างให้เป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ยำไข่เค็มหมูยอ เปลี่ยนเป็น ยำไข่ดาวใส่หมูยอ หรือ ยำไข่เค็มใส่หมูชิ้น/หมูสับ แทน เป็นต้น

           5. ลดปริมาณการซดน้ำแกง หรือราดน้ำผัด น้ำยำลงคลุกข้าว เพราะในน้ำปรุงรสเหล่านี้จะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณสูง หากต้องการซดก็ซดแต่เพียงพอดี ไม่มากเกินไปหรือซดจนหมด

            เพียงเท่านี้ เราก็ได้แนวทางการบริโภคอาหารไม่ให้ได้รับโซเดียมมากเกินไป จนเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ซึ่งก็หวังเป็นอย่างยิ่งว่าลองนำทั้ง 5 วิธีเหล่านี้ไปลองทำตามกันดูในชีวิตประจำวัน

ข้อมูล : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)