3 ท่าบริหารฝึกหายใจฟื้นฟูปอดสู้ช่วง COVID – 19 และฝุ่น PM 2.5

            ในช่วงที่การใช้ชีวิตต้องเพิ่มความระมัดระวัง ไม่ว่าจะ การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด – 19 และฝุ่น PM 2.5 แน่นอนว่าอวัยวะอย่าง “ปอด” เปรียบเสมือนฮีโร่ของร่างกายเราที่คอยทำงานอย่างหนัก การฝึกบริหารหรือหายใจฟื้นฟูปอดให้แข็งแรงจึงเป็นเรื่องสำคัญและไม่อาจละเลยไปได้ ทว่าเราต้องทำอย่างไร วิธีไหน? ด้วยความห่วงใยจาก อ.นพ.เตชิต จิระวิชิตชัย ภาควิชาเวชศาสตรืฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล จึงจะเป็นผู้ออกมาแนะนำท่าบริหารปอดที่ง่ายต่อการทำตาม ช่วยให้ปอดแข็งแรงไม่แพ้ภัย

            ฝึกหายใจฟื้นฟูปอดสู้โควิด – 19 และฝุ่น PM 2.5

            สำหรับการฝึกหายใจฟื้นฟูปอดโดยทั่วไปจะมีด้วยกัน 3 ท่า โดยมีรายละเอียดแต่ละท่า ดังนี้

            ท่าที่ 1 การกำหนดลมหายใจจะเน้นหายใจเข้าทางจมูก แล้วยกมือขึ้น ขณะที่หายใจออกก็จะต้องเป่าปากออกมาด้วยพร้อมผ่อนแขนลง โดยอัตราการหายใจจะอยู่ที่ 12 – 15 ครั้งต่อนาที ทำไปเรื่อยๆ สม่ำเสมอจนครบ 10 ครั้ง

            ท่าที่ 2 จะเป็นท่าด้านข้าง คือเริ่มจากให้หายใจเข้าทางจมูกพร้อมกันกับกางแขนออกด้านข้าง จากนั้นหายใจออกแล้วเป่าปากยาวๆ พร้อมผ่อนแขนลง โดยอัตราการหายใจจะอยู่ที่ 12 – 15 ครั้งต่อนาที ทำไปเรื่อยๆ สม่ำเสมอจนครบ 10 ครั้ง

            ท่าที่ 3 จะเกี่ยวกับ Active cycle of breathing technique เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของปอด หรือการหายใจ และระบายเสมหะออกมาง่ายขึ้น ลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากการคั่งค้างของเสมหะเป็นเวลานาน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 3 ท่าย่อยด้วยกัน ได้แก่

            3.1 การควบคุมการหายใจธรรมดา (Breathing Control)

            การควบคุมการหายใจธรรมดานี้จริงๆ แล้วสามารถทำได้ทั้งท่านั่ง และท่านอน (เหมาะกับคนที่มีอาการเหนื่อย) โดยให้ศีรษะสูง 45 – 60 องศา วิธีการให้วางมือหนึ่งบริเวณหน้าอก และอีกข้างหนึ่งให้วางบริเวณลิ้นปี่ (กลางลำตัว) จากนั้นหายใจเข้าให้ท้องป่องแต่หน้าอกต้องไม่ขยาย หรือพูดง่ายๆ ว่าให้ใช้กระบังลม ส่วนหายใจออกให้ทำอย่างช้าๆ ทางปาก ท้องต้องแฟ่บ

            3.2 ทรงอก

           ท่าทรงอกนับว่าเป็นท่าที่ง่ายมาก ให้วางมือทั้งสองข้างบริเวณตำแหน่งชายโครงด้านข้าง หรือใต้ช่วงอกจากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ให้ซี่โครงบานออก ช่วงหายใจออกให้ทำทางปากช้าๆ ซี่โครงต้องยุบลง

            3. โน้มตัวไปข้างหน้า หายใจให้ลึก

            ท่าสุดท้ายเป็นท่าที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า แล้วให้หายใจเข้าลึกมากที่สุด จากนั้นกลั้นหายใจค้างไว้ประมาณ 1 – 3 วินาที เมื่อครบ 3 วินาทีให้ห่อปากแล้วหายใจออกด้วยการกระแอมเสียงแหบๆ 1 – 3 ครั้งติดกัน

           สำหรับหลายๆ คนที่ได้ทำงานที่บ้าน หรือ Work From Home นอกจากจะบริหารปอดแล้ว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริหารร่างกายด้วย อย่างในบริเวณบ้านมีพื้นที่อาจจะเดิน วิ่ง ปั่นจักรยานอยู่กับที่ก็ได้ โดย 1 วันให้ทำประมาณ 30 – 40 นาที เพื่อเป็นการบริหารหัวใจของเราไปด้วย

ข้อมูล : รามาแชนแนล Rama Channel