รีบลงมือวันนี้ ลดปริมาณโซเดียมในอาหาร ลดความเสี่ยงไตเสื่อมเร็ว

            ทุกวันพฤหัสบดีที่ 2 ของเดือนมีนาคมทุกปีถูกกำหนดให้เป็น “วันไตโลก” ซึ่งในปี 2563 นี้ตรงกับวันที่ 12 มีนาคม ก็เพื่อตระหนักถึงการบริโภคอาหารที่มีรสชาติเค็ม หรือโซเดียมเป็นส่วนประกอบ แน่นอนว่าในปัจจุบันหลายคนมักจะได้รับคำแนะนำให้เลี่ยงการกินโซเดียมที่ปรุงอยู่ในอาหาร แต่ถึงกระนั้นในชีวิตประจำวันก็เป็นอะไรที่เลี่ยงยาก จึงอาจเกิดความสงสัยว่าเราจะรับมือกับโซเดียมในอาหารที่มีได้อย่างไร? ด้วยความห่วงใยจากอ.ดร.วนะพร ทองโฉม นักโภชนาการ กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล จึงได้ออกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน รวมถึงแนะนำ 5 เทคนิคลดโซเดียมให้กับร่างกาย

           ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

           สำหรับปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นได้เพียง 1,500 มิลลิกรัม หรือเทียบกับน้ำปลาจะเท่ากับ 4 ช้อนชา ซึ่งเราไม่ควรรับโซเดียมในปริมาณมากเกินไป คือ ไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งหากเทียบกับน้ำปลาจะเท่ากับ 6 ช้อนชานั่นเอง การที่เราได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไปจะส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตของเรา ทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น และมีส่วนเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้นด้วย

            5 เทคนิคลดโซเดียมให้กับร่างกาย

            1. ปรุงอาหารด้วยตนเอง

            การปรุงอาหารด้วยตนเองทำให้เราสามารถกำหนดปริมาณโซเดียมในอาหารที่กินได้ ซึ่งการปรุงอาหารด้วยตนเองไม่ควรปรุงไปชิมไป เนื่องจากในเนื้อสัตว์จะมีปริมาณโซเดียมอยู่แล้ว รวมถึงผักที่มีรสชาติอยู่แล้ว โดยเราควรจะใส่ทุกอย่างให้เรียบร้อยแล้วปรุงเป็นขั้นตอนสุดท้ายจะทำให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม ปริมาณโซเดียมก็ไม่เกิน หรือวิธีการปรุงอีกอย่างคือการใช้รสเปรี้ยวเข้ามาเพิ่มในรสชาติอาหาร อย่าง การใช้น้ำมะนาวหรือน้ำมะขามเข้ามาช่วยในการปรุง ประกอบอาหารซึ่งจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่จะปรุงเพิ่มลงไปได้            2. ลดการกินอาหารสำเร็จรูป

            เทคนิคต่อมาจะเป็นการลดความถี่ในการกินอาหารแปรรูปต่างๆ เนื่องจากอาหารแปรรูปจะมีปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น 7-10 เท่า เพื่อใช้ในการยืดอายุของการเก็บรักษาอาหาร เช่น

            - ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง จะมีปริมาณโซเดียมอยู่ 700 มิลลิกรัม

            - โจ๊ก 1กระป๋อง จะมีปริมาณโซเดียมอยู่ 1,200 มิลลิกรัม

            - อาหารแช่แข็ง 1 กล่อง จะมีปริมาณโซเดียมอยู่ 700 – 1,000 มิลลิกรัม

            - ขนมขบเคี้ยว 1 ซอง จะมีปริมาณโซเดียม 200 – 400 มิลลิกรัม

            ข้อแนะนำ : เราควรจะเลือกกินอาหารจากธรรมชาติจะดีกว่า อย่าง ข้าวสวย 1 ทัพพี จะมีโซเดียมแค่ 20 มิลลิกรัม แต่ถ้าเราไปเลือกกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง จะมีโซเดียมถึง 1,500 มิลลิกรัมเลยทีเดียว            3. ลดการกินน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัด

            วิธีที่ 3 คือการลดปริมาณการกินน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัด รวมไปถึงอาหารที่ต้องมีการจิ้มเครื่องจิ้มต่างๆ เนื่องจากน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัด รวมทั้งน้ำจิ้มต่างๆ จะมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างมาก เช่น

            - น้ำผัด 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 400 มิลลิกรัม

            - สุกี้, ก๋วยเตี๋ยว 1 ถ้วย มีปริมาณโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม

            ข้อแนะนำ : เพื่อลดปริมาณโซเดียมจากน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัดต่างๆ ให้เปลี่ยนอุปกรณ์ในการกิน ที่ในตอนแรกอาจจะใช้ช้อน ก็เปลี่ยนมาใช้ส้อม หรือตะเกียบคีบเส้นแทน ส่วนการกินอาหารที่มีน้ำผัดก็ควรแยกถ้วย ไม่ควรเอามาราดข้าวเลย            4. ดูฉลากโภชนาการ

            ให้ดูฉลากโภชนาการเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ โดยดูได้จากฉลากง่ายๆ นั่นคือ ปริมาณโซเดียมต่อ 1 หน่วยบริโภค ซึ่งผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำ คือ จะมีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือถ้าเทียบเป็น % แนะนำต่อวันไม่ควรเกิน 6% เช่น น้ำปลา หรือซอสที่ลดโซเดียมลง 40% ก็สามารถนำมาเลือกใช้ในการปรุง ประกอบอาหารได้

            ข้อควรระวัง : สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคไตและโรคหัวใจจะมีการจำกัดแร่ธาตุจำพวกโพแทสเซียมในอาหารด้วย ซึ่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีการใช้โพแทสเซียมเข้ามาทดแทน ดังนั้น จึงไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่โซเดียมต่ำ            5. ปรับสมดุลในการกินอาหาร

            สุดท้ายคือการปรับสมดุลในการกินอาหาร ถ้าในมื้อไหนที่เราต้องกินอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ช่วงเที่ยงเรากินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเท่ากับเราได้รับโซเดียมไปแล้วเกินกว่า 50% ที่ควรได้รับต่อวัน ในมื้อต่อไป (ช่วงเย็น) เราก็ควรจะวางแผน เลือกกินอาหารที่ปรุงน้อยที่สุด อย่าง หมูอบ ไก่อบ หรือปลาลวก ซึ่งจะช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมไม่ให้มากเกินไปในการกิน 1 วันแล้ว